練背動作 硬拉 入門詳解!

2022-05-14 14:35:26 字數 2543 閱讀 6480

硬拉分很多種類: 可以用槓鈴、啞鈴甚至器械來硬拉,硬拉還分傳統式和相撲式,還分直腿硬拉和屈腿硬拉,還有一種叫做羅馬尼亞式硬拉。。。 所以硬拉的種類很多,那我們今天只會討論最經典、最原始的槓鈴硬拉,也就是“傳統硬拉”(也經常被稱為“屈腿硬拉” ),所以今天所講的都是以傳統硬拉為前提。只要學會了傳統硬拉,其它的硬拉方式自然就會理解,因為它們的動作原理都基本相同,都是以“彎腰”,或更正確地來說,“屈髖”為主。

我在網上經常看到這個問題,也經常被別人問,“硬拉到底是練腿還是練背?”。通常問這個問題的人,要麼動作不到位,所以感覺不到哪些肌肉該發力,要麼動作到位,感覺到哪些肌肉在發力,但由於當初教他/她硬拉的那個人跟他/她說硬拉是練腿的或練背的,所以很疑惑。

其實硬拉並不需要那麼黑白地區分開到底是練背的,還是練腿的,因為最重要地是將它安排到訓練當中,並且好好練習。

現在我們來看看一張硬拉解剖圖:

從這幅圖,我們可以發現,硬拉練到了斜方肌、豎脊肌、背闊肌、核心肌群、臀大肌、膕繩肌、股四頭肌。

因此硬拉可以算是一個背部或腿部的訓練動作。不過如果想要一個明確的答案,嚴格地來講,硬拉應該算是一個背部動作,因為腰部肌肉在整個運動過程中都在發力。

身體的穩定:

(整個背部挺直,展胸收腹,核心繃緊。頭部自然放鬆,肩胛骨往後收回。雙腳蹬住地面,臀部翹起。)

動作的路線:

(從下往上,把槓鈴從地面拉起來)

動作的幅度:

(向上至軀幹直立,頭,肩,髖,膝,踝與地面垂直,特別要注意不要出現骨盆前傾,腰椎超伸。向下至槓鈴片接觸地面)

動作的角度:

(在動作開始的時候,身體是往前傾的,接近與地面平行,髖關節屈曲,形成髖角,膝關節同時彎曲,但不要彎曲太多。雙腿分開與髖同寬或略寬一些。腳尖向外開啟。)

動作的節奏:

(以x-1-4的節奏來完成動作。x代表在動作標準的前提下,以儘可能快的速度把槓鈴從地面拉起,1代表停留1秒,4代表下放的過程要慢,數4秒剛好接觸地面。)

呼吸的配合:

(向上拉呼氣,向下放吸氣)

下圖為標準的硬拉動作

弓腰/弓背

所以如果想要避免硬拉時腰椎受傷,在拉起槓鈴之前,一定要做到“挺胸”,收背!

槓鈴未和中腳對其

(a和b圖是正確的位置,槓鈴佔整隻腳掌的一半;c圖是錯誤的位置,槓鈴佔前腳掌的一半;)

想要確保槓鈴和中腳對其,在設定好雙腳的位置之後,從上往下看的時候,槓鈴一定要佔整個腳掌的一半!這個位置會使槓鈴很接近小腿,感覺拉起槓鈴時會摩擦到小腿,這是正常的!

.身體直立時,骨盆沒有迴歸中立位,而是處於骨盆前傾。

3.身體下蹲過多,臀部沒有往後翹起,沒有主動發力。

一般來說,從沒做過硬拉的新人在剛開始學習硬拉的時候會出現弓腰的情況。但有練過的人,反而會出現拱腰的情況,因為他們聽到過“挺胸”的重要性,所以在做任何動作時都會把胸挺得越高越好,而胸挺得越高說明腰越拱

(左圖:正確,腰椎保持中立。右圖:錯誤,腰椎過於彎曲。)

像上面所說的,不管是拱腰還是弓腰,在深蹲硬拉時都得避免,因為兩者都會增加對椎間盤的傷害機率。

如何避免設定時拱腰?之所以多餘的挺胸會導致拱腰是因為只做到了挺胸,而沒能做到其它的啟動步驟。想要避免設定時拱腰,不僅要做到“挺胸”,還要做到腹部收緊、臀部夾緊、啟用背闊肌

硬拉,雖然由雙手握著,是一個背和腿部的訓練動作。兩隻手臂在硬拉時只不過起到了一個將下半身和槓鈴“連線”的作用。

不過,如果這個“連線”不夠牢固,就會影響到力量的傳輸。如果影響到力量的傳輸,就不能正確地完成動作,並且增加受傷的機率。

因此,如果想要這個“連線”牢固地把下半身和背部發出的力量全部傳輸到槓鈴裡,手臂就得伸直、鎖死。

臀部過高

相反,臀部也不能過高,因為如果臀部過高,這個動作就變成了直腿硬拉,而不是傳統的屈腿硬拉。

雖然直腿硬拉也是一個非常不錯的訓練動作,但我們今天要學得是傳統屈腿硬拉,所以臀部過高在這個情況下來說,是錯誤的。

況且,如果臀部過高,肩胛骨就不能和槓鈴對其,就不能拉出一條直線。所以在設定身體時,要防止臀部過高或過低。

硬拉的一開始的正確設定(準備姿勢)非常重要。如果能正確地設定,90%的常見問題都會自動解決。硬拉、深蹲、臥推、推舉這類基礎訓練動作都得先學習,再練習才能掌握,所以不要心急。這些動作就類似於開車一樣,沒有誰在第一天學開車時就能掌握斜坡平行停車的。