早晚餐時間沒選對,毀掉你的胃

2021-10-18 03:02:07 字數 2609 閱讀 1273

“早餐吃得像國王,晚餐吃得像乞丐”你可能也曾聽到過這個說法。但現實中,有不少人的早餐可能只是一杯咖啡,而晚餐卻是大魚大肉。中老年人早、晚餐到底應該怎麼吃?

早晚餐應該“反”著吃!

時間反一反

早餐應該晚點吃

人在睡眠時,絕大部分器官都得到了充分休息,而消化器官卻仍在消化吸收存留在胃腸道中的食物,到早晨才漸漸進入休息狀態。而早餐吃太早,勢必會干擾胃腸的休息,使消化系統長期處於疲勞應戰的狀態,擾亂腸胃的蠕動節奏。

建議對於習慣早起的老年人來說,7點左右起床後20~30分鐘再吃早餐最合適,因為這時人的食慾最旺盛。早餐與中餐間隔4~5小時為好,也就是說早餐最好在7~8點之間吃。早餐不能不吃,否則極易引發低血糖,還會擾亂消化系統,導致肥胖。長時間不吃早餐,胃酸以及各種消化酶會腐蝕胃黏膜,引發胃潰瘍等疾病。

晚餐應該早點吃

晚餐吃得晚可能增加患糖尿病、心臟病的風險。所以,與早飯要晚點吃相反,晚飯儘量早點吃。

建議晚餐最好18點左右吃,最遲不要超晚過19點。

不得已吃得太晚,也不要馬上睡覺,間隔至少2個小時後再入睡。早點吃晚飯不光能改變胃飢餓素、瘦素等激素水平,還能延長飽腹感,避免過量飲食,減少患病機率。

“肉量”反一反

早餐應該多吃點肉

其實,一頓合格的早餐不光是主食、蔬菜、水果,還應該包括蛋白質豐富的肉類。這種“肉”不光是瘦肉、醬牛肉等動物肉,還可以是豆腐、豆乾等植物肉。

早上吃點肉的好處:

增加飽腹感、營養均衡:肉中蛋白質更易被人體吸收利用。如果早餐一點肉都不吃,不但容易在中午沒到之前就產生飢餓感,還可能造成營養攝入不均衡。

有利於身材管理:吃富含蛋白質的早餐可大大減少對鹹味或高脂肪食物的渴求。若不吃肉,則這種渴求可能會持續一天,導致這一天中人們對高脂肪食物的攝入量過多,反而導致人們發胖。

溫馨提示不要一大早就吃動物內臟或吃高脂肪性肉類(油炸過的肉等),否則容易使血清膽固醇更高,誘發動脈硬化和心血管疾病的發生或加重。

晚餐應該少吃肉

晚上經常大魚大肉,不但會引起脂肪堆積,還容易增加胃腸負擔,增加消化系統疾病。從健康角度,晚餐可以按照這個**比例安排,蔬菜:肉:飯=2:1:1,也就是說多吃菜少吃肉。因為多吃蔬菜還可以有效控制熱量,增強飽腹感,防止攝入過多熱量。

溫馨提示肉類可以用豆製品(比如豆腐、豆乾等)和海產品替換;

飯代表所有澱粉類食物,比如米、面等主食和土豆、山藥、紅薯等澱粉類蔬菜。所以,晚餐中所攝入的澱粉類食物,選擇其中一種就足夠了;如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜,晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3:1:1。

吃好早、晚餐記牢“**法則”

早餐遵循“加減法”

加點粗糧

如雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥粥、豆包、全麥饅頭、全麥麵包、紅薯、鮮玉米等。光吃大米、白麵的話,就不能滿足營養需求。

加點低脂肪的高蛋白質食物

如水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、酸奶、豆漿、豆腐、醬牛肉、瘦肉等。這類食物營養豐富,在提供優質蛋白質的同時增加飽腹感,讓你不至於11點就餓肚子。

加點新鮮的蔬菜水果

特別是深顏色的營養更豐富,還有助控制體重。炒、生拌或蒸都是早餐烹製蔬菜的好方法。

減少多油脂的精製穀物

油條、油餅、蛋黃派、餅乾、方便麵、起酥麵包、點心等新增了很多油脂的精製穀物。它們營養價值低,脂肪含量高,雖然方便、好吃、“抗餓”,但不利於營養均衡和身體健康,應少吃或不吃。

減少高脂肪蛋白質食物

荷包蛋、煎培根、煎火腿、等高脂肪的蛋白質食物。它們雖然營養價值不低,但脂肪含量太高,經常或過量食用不利於健康,應該少吃。

減少高鹽食物

醃製蔬菜、鹹菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。它們營養價值很低,僅能起到刺激味蕾的作用,還含有大量的鹽,對控制血壓不利。

晚餐記住四個“不”

不能不吃晚餐

胃內食物排空之後,胃會繼續分泌胃酸,如果沒有食物中和,胃酸會長期侵蝕胃黏膜。所以,晚餐多少還是要吃的。不能太油膩

晚餐最好不要吃太油膩的食物,這樣會加重腸胃的負擔。消化功能弱的中老年人,晚餐可以選擇粥、蔬菜麵條等清淡、易消化的食物為主。不要立即運動或坐下

吃完後儘量做些伸展運動、揉揉腹部,在房間走走或到室外散散步。不要吃太飽

夜晚人體器官代謝速度代謝率只有白天一半,因此七分飽即可。晚餐食物種類也要有所側重,可以多吃一些鈣含量高的食物,比如豆製品、牛奶等。鈣有安神作用,有利提升睡眠質量。