膝蓋為什麼會痛?痛了該怎麼辦?運動真的傷膝蓋嗎?

2021-10-02 11:02:27 字數 2993 閱讀 1927

相信不管是跑步, 還是自己在家練深蹲、箭步蹲,很多人都遇到過膝蓋疼的時候。美國運動協會資料顯示,55% 的運動損傷都在於膝蓋,膝蓋當之無愧是身體最易受傷的部位,26%的成年人都有膝蓋痛的經歷。那麼,膝蓋為什麼會痛?痛了該怎麼辦?運動真的傷膝蓋嗎?

首先,瞭解一下你的膝關節

我們先一起來認識這個愛發脾氣的小東西——膝關節。我們身體各部位之所以能夠靈巧的活動,全都是關節的功勞。人體由206塊骨頭支撐,關節就是兩塊骨頭之間的連線紐帶。每個關節都是由纖維結締組織、 軟骨與骨連線形成,外面包裹著關節囊,與關節構成了一個封閉的關節腔,這個空間裡儲存著關節滑液,起到潤滑、緩衝的作用,使得我們能夠活動自如。

研究表明,平躺時膝蓋的負重幾乎是零,站起來和平地走路時負重是體重的2 ~ 3倍,上下坡或上下樓梯時是3~4倍,跑步大約是4倍,蹲和跪大約是8倍。壓力大、經常用,膝蓋自然容易受到傷害。

大部分膝蓋的傷痛,都並非來自於“運動”本身,而是因為我們自己,對膝關節瞭解的太少,沒有摸清它的小脾氣,找到正確的使用方式。

人體關節隨著年齡的增大和反覆使用會產生磨損或退行性改變,這是正常生理現象。老年人易得骨性關節炎,運動員易關節勞損,是因前者用得久,後者用得勤。過度運動或運動姿勢不正確都容易造成損傷。

負責保護關節的是肌肉與韌帶,而肌肉是一個用進廢退的東西。長時間的擱置、放任,只會讓自己的膝關節越來越弱。

膝蓋受傷的原因

跑步姿勢不正確

如果你跑步的時候腿腳都不怎麼彎曲,膝蓋以上是僵直著的,這種姿勢過於僵硬是不正確的,跑起來要有彈性,大腿發力,不要只用小腿在地上劃拉,這樣跑短距離可以很輕鬆,但是長距離的跑下來對膝蓋傷害很大。

如何正確地跑步呢?

在跑步時,一定要保持頭正對前方,我們的肩部可以適當放鬆、穩定,以肩為軸前後擺臂,肘屈曲90度,不可左右搖晃或上下起伏過大。下肢前擺時要積極送髖,慢跑以足中或腳跟著地,快跑以足前掌著地。注意保持呼吸深度和規律性,可用口鼻同時呼氣。

跑步速度過快

跑步時跑得越快,步頻越高,跑步時使用的力量也就越大,導致載入在膝蓋上的壓力大,因此跑步時速度過快也會引起膝蓋出現疼痛。

運動量過大

如果平時不怎麼運動,一時間運動量過大,跑步的時間超過自身所能承受的範圍,也會引起膝關節的損傷,造成膝蓋疼。

一些運動習慣也傷膝蓋

長期深蹲

深蹲易引起關節軟骨的磨損,深蹲到底時,由於膝關節後側的擠壓,內側半月板后角活動度本身就差,容易將內側半月板后角擠壓損傷。

爬樓梯或者登山

上下樓或者登山時,容易引起髕骨關節的磨損和半月板損傷。因而,不建議將爬樓梯或爬山當作長期運動。

蹲馬步蹲馬步的時候髕骨關節的應力是平時的3倍,容易引起髕骨關節的磨損、疼痛,也易引起反應性滑膜增生,從而加重疼痛。

韌帶損傷

韌帶負責維持膝關節的穩定, 主要有前、後交叉韌帶以及內、外側副韌帶。韌帶是強韌、能夠彎曲的肌纖維組織束,將關節周圍的骨頭連線在一起。平時我們走路、跑步、深蹲都靠它來控制,太突然、或者太強烈的運動,韌帶的纖維就有可能被撕裂。

注意

任何材料在長期受力的情況下都會磨損。組成膝蓋的骨骼、半月板、韌帶和肌肉也不能例外。如果靜態的來看,長期對膝蓋的使用會產生磨損,就像所有的材料和裝置都會磨損老化一樣。但是我們的身體不是靜態的裝置,在受到外界的刺激之後會相應做出變化。比如脆弱的**會生出老繭。骨骼和肌肉也不例外,長期鍛鍊的骨骼會更緻密,而肌肉也會更強壯。也就是說越多鍛鍊膝蓋的耐磨性就越高。但是當跑步過程中磨損和衝擊力超過骨骼肌肉的能力,或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度,那麼就會受傷。

如何做好正確的防護

避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和衝擊力,提高骨骼,肌肉的強度而不是不跑步。長期不進行鍛鍊,肌肉骨骼會退化,骨質疏鬆或是輕微衝擊就會造成各種傷病。同時缺乏有效的有氧訓練,心肺能力、抵抗力、血壓等生理機能都會出現各類問題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關節磨損而完全放棄跑步運動。任何運動在過量或是不合理訓練都會造成身體傷害。

1、如果你是體重較重的跑步者,可以在跑步開始時選擇跑走相結合的方式,這個很適合新手和體重大的人,在培養跑步信心的同時能避免受傷。

2、在跑步時間和距離上,有一個達到自己的要求就可以了,跑步的時間半小時就行,不要在意速度,跑步的距離5公里左右即可,可以等體重減下去了再增加跑量。

3、選擇適合跑步的鞋,可以對膝蓋起到保護作用,可以減輕對關節的衝擊力,保護關節和膝蓋,千萬不能穿板鞋皮鞋跑步。

4、不管你體重輕還是大體重的人,最好選擇塑膠跑道,避免不要在不平整道路上跑,這樣可以把傷病降低到最低。

5、堅持合理科學的跑步方法,這個是最重要。我們要注意跑休結合,跑步不能天天跑,休息也很重要,這樣才能長久的跑下去。

6、平時多進行肌肉力量訓練,如多做大腿前側股四頭肌鍛鍊。能有效減輕髕骨關節面持續受壓。

7、運動前充分活動膝關節,各種力量和耐力訓練要循序漸進,逐漸加量,不可突然改變運動強度。

8、控制體重。合適體重能降低運動中作用於膝關節上的重力,肥胖會增加膝關節發生退行性疾病的風險。此外,建議多進食含維生素、蛋白質多的食物,如水果、青菜、肉類、海鮮等。