喜歡散步的注意!央視提醒,換種走法,生病風險降一半

2021-09-30 08:01:22 字數 2963 閱讀 2109

走路也要“看人下菜碟”走路,雖然每個人都會,但要想達到鍛鍊的效果,需要加點技巧,並且不同的人群應採用不同的走路方式。

1.體弱者:甩開胳膊,大步跨

體弱者要達到鍛鍊的目的,走得太慢達不到強身健體的目的,只有步子大,胳膊甩開,全身活動,才能調節全身各器官的功能,促進新陳代謝。最好每日2~3次,每次半小時以上。

2.肥胖者:長距離健步走

每日2次,每次1小時,步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒,從而減輕體重。

3.高血壓患者:中速為宜挺起胸

高血壓患者走路,步速以中速為宜,行走時上身要挺直,否則會壓迫胸部,影響心臟功能。走路時要充分利用足弓的緩衝作用,否則會使大腦處於不停的振動,容易引起頭暈。

4.冠心病患者:緩步慢行

冠心病患者走路速度不宜過快,以免誘發心絞痛。應在餐後1小時後再緩慢行走,每日2~3次,每次半小時,長期堅持可促進冠狀動脈側支迴圈形成,有助於改善心肌代謝,並減輕血管硬化。

5.糖尿病患者:擺臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走時步伐儘量加大,挺胸擺臂。用力甩腿,最好在餐後1小時進行,以減輕餐後血糖升高。每次行走半小時或1小時為宜。

但對正在用胰島素**的患者,應該避開胰島素作用的時間,以免發生低血糖反應。

6.其他健康人群:健步走

跑步承受不住,不如選擇健步走,既能強身健體,又可減輕對關節的損傷。長期堅持下去,其效果會優於跑步。

健步走,你走對了嗎?

健步走,速度有講究:60~70步/分鐘的慢速和80~90步/分鐘的中速,適用於保健;100~120步/分鐘的快速,對減重健體更有效。

頻率有講究:每週至少3次,每次至少30分鐘。

指標有講究:心率120~130次/分鐘,步長70~80釐米為宜,距離以8500步為上限。

為您介紹8種科學走路法,走出一身健康來。

1.“10點10分”走:護頸椎

方法:雙臂向上斜舉,就像錶針指到“10點10分”的位置上,抬頭挺胸,進行行走鍛鍊,每天堅持200步。

功效:這種走路方式有助於鍛鍊肩部、頸部肌肉,緩解和預防頸椎疾患。

提醒:進行“10點10分”走時,應適當地降低行走速度,以保持身體的平衡;要保證動作的準確性,不要因為胳膊痠疼就鬆懈下來。

2.“三吸一呼”走:最養肺

方法:每天走路時心裡數數:“一二三四”。一二三四代表走四步,第一步、第二步、第三步是吸氣,第四步呼氣,動作誇大一點,身體挺直,不許駝背。

功效:這種走路方式,有助於增強肺部免疫力和肺部細胞的彈性,提高肺部血管的通透率,從而保護肺部健康。

提醒:呼吸走,最好選擇在樹多、水面溼度大以及負氧離子含量高的環境。

3.一字步:防治便祕

方法:左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置,左右腳掌著地的同時,分別向左右兩側扭胯,上身保持放鬆。把一字步當成每天走路的一個環節,走500米就夠了。

功效:這種走路方式會帶動胯部扭動,有助於增加腰部力量,刺激腸胃蠕動,能有效防治便祕。

提醒:走路時擺髖扭胯的動作幅度不要太大,儘量保持身體平衡,以免扭傷腳踝。

4.邊拍邊走:呼吸通暢

具體方法:

①走路時,兩手半握,虎口張開成弧形。

②左腳向前邁步的同時,雙手向身體兩側開啟,在左腳落地的同時,右手輕輕拍打左胸,左手則向右側後腰處拍打。

③然後邁右腿,左手拍打右胸,右手拍打左後腰,一邊前進,一邊拍打。

功效:這種走路方式可以鍛鍊肺部,有助於呼吸通暢。

提醒:行走時,要保持身體直立,眼睛向前看。

5.甩手大步走:防駝背

方法:行走時,上身挺直,抬頭,下巴前伸,兩肩向後舒展,邁步大小以兩臂伸直的距離為宜,同時前後甩臂,一般以80~90步/分鐘為宜。

功效:老年人常因背部肌肉薄弱、鬆弛,造成脊柱變形、駝背。走路時,不妨甩開手大步走,可讓腰背部肌肉得到舒張,同時,還能鍛鍊背部和腹部肌肉,減輕腰部負擔。

提醒:老年人甩手走時,要根據自身的情況掌握好適當的速度,太快容易失去平衡,太慢則達不到鍛鍊的效果。

6.走跑交替:防治老寒腿

方法:如果你覺得走路的運動量太少,可以走走跑跑交替進行。先快跑15步,再快走45秒,這樣交替運動20分鐘;或者快跑60秒,再快走3分鐘,這樣交替運動30分鐘。

功效:走跑交替可增強體質,增加腰背及腿部的力量,對防治“老寒腿”、腰肌勞損等有良好的作用;這種方式運動量比較大,還能夠燃燒脂肪。

提醒:這種方式強度比較大,運動完要抖抖腿,甩甩胳膊,放鬆全身,以緩解肌肉的緊張感。

一種走法一種功效,告訴家人朋友們,大家都健康地走起來吧!